Если вы записались на приключенческую гонку или более грязную гонку, или просто являетесь поклонником Ninja Warrior и хотите испытать некоторые препятствия на себе, тренажерный зал с полосой препятствий поможет вам. Повсюду появляются тренажерные залы с полосами препятствий, которые бросают вызов всей вашей силе, ловкости и выносливости. Чтобы использовать тренажерный зал с полосой препятствий, определите свои цели и решите, хотите ли вы заниматься в конкретном классе или тренироваться самостоятельно. Хорошо подготовьтесь, и вы сможете успешно пройти курс.
Шаги
Часть 1 из 3: выбор программы
Шаг 1. Найдите тренажерные залы в вашем районе
В одних регионах тренажерные залы с полосой препятствий встречаются чаще, чем в других. В зависимости от того, где вы живете, у вас может быть выбор из нескольких тренажерных залов, чтобы вы могли выбрать тот, который лучше всего подходит для ваших целей.
- Если вы еще не имеете в виду спортзалы с полосами препятствий в вашем районе, просто выполните простой поиск в Интернете по запросу «тренажерные залы с полосами препятствий» и укажите название вашего города или штата.
- Одна из ваших основных проблем может заключаться в том, находится ли полоса препятствий в помещении или на открытом воздухе. Полосы препятствий в помещении отлично подходят для круглогодичных тренировок и общих упражнений. Однако, если вы планируете участвовать в гонках на открытом воздухе, вы можете добиться лучших результатов, тренируясь на открытом воздухе.
- Если вы уже посещаете обычный тренажерный зал, вам может не понадобиться тренажерный зал с полосой препятствий, в котором есть силовые тренажеры и кондиционеры. Однако, если вы хотите работать с личным тренером в тренажерном зале с полосой препятствий (или если у вас нет абонемента в тренажерный зал), эти возможности могут быть вам полезны.
Шаг 2. Осмотрите объект
Хотя вы можете посмотреть фотографии на веб-сайте тренажерного зала, вы не получите реального представления о том, подойдет ли он вам, пока у вас не будет возможности лично посетить тренажерный зал и оценить полосу препятствий и другие тренировки. оборудование.
- Может быть полезно получить отзывы об учреждении и поговорить с людьми, которые в настоящее время являются его членами или посещали занятия, чтобы узнать, что они думают о нем.
- Если вы планируете работать с личными тренерами в тренажерном зале с полосой препятствий, постарайтесь поговорить с ними, прежде чем записываться на что-либо. Таким образом, вы сможете лучше понять их стиль обучения или коучинга, их опыт и их репутацию в этой области.
- Постарайтесь запланировать свой тур на то время дня, когда вы планируете посетить тренажерный зал с полосой препятствий, чтобы вы могли лучше понять, насколько он переполнен. Если вы планируете самостоятельно открывать занятия в тренажерном зале, спросите сотрудника, какое время дня лучше всего посещать.
Шаг 3. Подберите подходящую одежду и снаряжение
Вам не обязательно нужна специальная одежда или оборудование для занятий в тренажерном зале с полосой препятствий, но вам нужно убедиться, что вы носите облегающую одежду и обувь с хорошим сцеплением.
- Если на улице полоса препятствий, не стоит тратить деньги на новую пару кроссовок - вы их уничтожите. Вместо этого выберите приличную пару кроссовок для трейлраннинга или кросс-тренинга с достаточным протектором для сохранения сцепления.
- Также помните о погодных условиях, особенно если полоса препятствий находится на улице. Выбирайте изделия из ткани, отводящей влагу. Компрессионная одежда также хорошо работает на полосах препятствий. Избегайте свободной или мешковатой одежды, которая может зацепиться за препятствия или ограничить ваши движения.
- Если у вас более длинные волосы, убедитесь, что у вас есть толстая повязка на голову или бандана, чтобы держать волосы под контролем и не позволять им попасть вам в лицо или запутаться в препятствиях.
- Вы также можете приобрести пару перчаток без пальцев, если есть какие-либо препятствия из веревки.
Шаг 4. Пройдите фитнес-тест
Некоторые тренажерные залы с полосой препятствий проводят открытые занятия в тренажерном зале и делают полосу препятствий доступной для всех, кто хочет тренироваться или играть на ней. Другие более структурированы и требуют фитнес-теста, прежде чем вы сможете начать.
- Тест на оценку пригодности дает тренажерному залу и тренерам или тренерам, которые там работают, лучшее понимание того, где вы сейчас находитесь в своей физической форме и физической форме, чтобы они могли порекомендовать вам подходящие занятия или тренировки.
- В некоторых спортзалах могут посещать более продвинутые классы только тем, кто набрал больше определенного балла по этому тесту.
- Даже если вы в хорошей форме, эта оценка может помочь вам выявить слабые места, на которых вам следует сосредоточиться во время тренировок.
Шаг 5. Запишитесь на занятие
Многие тренажерные залы с полосой препятствий предлагают занятия в стиле учебного лагеря, которые могут помочь в ваших тренировках, или просто разнообразят ваш обычный режим упражнений и бросят вам вызов морально и физически.
- Урок может быть способом лучше определить ваши слабые стороны, а также лучше познакомиться с препятствиями и требованиями тренировок по полосе препятствий.
- Групповые занятия могут быть более доступными, чем индивидуальные занятия. Однако, если вы пытаетесь подготовиться к определенному событию, групповое занятие может не предложить всего, что вам нужно для подготовки к гонке.
- Если вы просто хотите использовать тренажерный зал с полосой препятствий, чтобы разнообразить свои обычные тренировки, еженедельное занятие может быть лучшим вариантом для вас.
Часть 2 из 3: Построение тренировочного режима
Шаг 1. Определите свои цели
Если вы просто собираетесь выполнить новый фитнес-вызов, ваши потребности в физической форме будут отличаться от тех, которые вы пытаетесь подготовить к определенной гонке с полосой препятствий или для какой-либо другой цели, например, для службы в армии.
- Если вы зарегистрировались для участия в гонке или планируете зарегистрироваться, отметьте дату гонки в своем календаре и выясните, как долго вам нужно тренироваться. Это поможет вам составить расписание и интенсивность тренировок.
- Как правило, вам следует записаться на забег достаточно далеко, чтобы у вас было как минимум шесть недель на тренировку, особенно если вы никогда раньше не участвовали в забеге с полосой препятствий. Если вы раньше пробегали полосу препятствий, вам все равно потребуется как минимум три недели тренировок для подготовки к гонке.
- Ваши цели могут быть более общими, если вы хотите использовать тренажерный зал с полосой препятствий только как часть общей физической подготовки и не имеете конкретного мероприятия, для которого вы тренируетесь. Тем не менее, все же неплохо определить конкретные причины, по которым вы решили использовать полосу препятствий, например, «улучшить ловкость» или «развить взрывную силу».
Шаг 2. Планируйте тренировку по интервалам
Интервалы лучше всего повторяют условия гонки, поэтому короткие интервалы - лучший способ тренировать свое тело на взрывную мощь, силу и выносливость, необходимые для преодоления полосы препятствий.
- Например, вы можете выполнять силовое упражнение в течение 30 секунд, затем бегать в течение 30 секунд, затем подниматься или делать подтягивания в течение 30 секунд, а затем делать берпи в течение 30 секунд.
- Предоставление как можно меньшего отдыха между интервалами лучше всего имитирует условия гонки с полосой препятствий.
- Посмотрите на режимы высокоинтенсивных интервальных тренировок (HIIT), чтобы получить представление о типах упражнений, которые лучше всего подготовят ваше тело к преодолению полосы препятствий.
Шаг 3. Включите регулярные кардио тренировки и тренировки на выносливость
Соревнования с полосой препятствий обычно включают интенсивный бег, а продолжительность забега может составлять несколько миль. Если вы записались на определенную гонку, при разработке плана тренировок учитывайте расстояние.
- Вам должно быть комфортно пробежать большую дистанцию, чем общая дистанция забега, так как преодоление препятствий потребует дополнительной энергии и отрицательно скажется на вашем теле.
- Во время бега установите расписание, включающее интервалы спринта и бега трусцой, чтобы ваше тело было лучше подготовлено к различным скоростям, которые вам понадобятся для преодоления полосы препятствий.
- Избегайте бега на беговой дорожке или по асфальтированной дорожке. Вместо этого ищите беговые дорожки или пешеходные тропы, по которым вы можете бегать по разнообразной местности. Гонки с полосой препятствий обычно проходят на разнообразной местности, поэтому, хотя этот вид бега даст вам хорошую кардиотренировку, он не сможет адекватно подготовить вас к типу бега, который используется в гонке с полосой препятствий.
Шаг 4. Рассмотрите возможность добавления некоторых тренировок по плиометрике
Плиометрика помогает нарастить ваши быстро сокращающиеся мышечные волокна, чтобы увеличить вашу взрывную силу. Поскольку многие полосы препятствий требуют большого количества прыжков, плиометрика может улучшить ваше тело и ускорить реакцию.
- Берпи и прыжковые выпады или прыжковые приседания - это самые простые плиометрические упражнения, которые вы можете включить в свой тренировочный режим без какого-либо дополнительного оборудования.
- Прыжки на ящик также являются очень простыми плиометрическими упражнениями, которые специально тренируют мышцы, которые вам понадобятся для преодоления множества препятствий на трассе. Для этого упражнения вам понадобится прочная ступенька или коробка.
- Даже при базовой плиометрической тренировке убедитесь, что у вас есть хотя бы один день отдыха между аналогичными тренировками, чтобы избежать чрезмерной нагрузки на суставы.
Шаг 5. Сосредоточьтесь на силе хвата
Если вы когда-либо смотрели Ninja Warrior, вы знаете, что сила хвата играет огромную роль в любой гонке с препятствиями по сравнению с другими физическими упражнениями. Вам нужно будет уметь хватать, удерживать и преодолевать множество различных препятствий странной формы и размера.
- Если у вас есть доступ к хорошему набору обезьяньих брусьев (ищите в общественных парках и на детских площадках), используйте их как часть тренировки, чтобы практиковаться в контроле и наращивать силу хвата, переходя от перекладины к перекладине.
- Вы также можете попрактиковаться в висении как одной рукой, так и двумя пальцами. Это значительно повысит вашу производительность на полосах препятствий, потому что ваш хват станет более универсальным.
- Обвяжите веревку или свернутое полотенце вокруг перекладины и потренируйтесь висеть на ней. Это увеличит вашу силу захвата, а также в некоторой степени имитирует препятствия, с которыми вы столкнетесь, особенно если вы знаете, что будут задействованы веревки.
Шаг 6. Адаптируйте свою программу к вашим индивидуальным потребностям
Полоса препятствий проверяет многие аспекты физической подготовки, и почти каждый в одних областях сильнее, чем в других. Во время тренировок и подготовки уделяйте больше времени слабым местам, чем тем, что вам легче.
- Например, если вы бегун с сильной сердечно-сосудистой системой и выносливостью, но вам не хватает силы, вы можете добавить больше элементов силовых тренировок в свой режим, чтобы нарастить больше мышц.
- Одна только сила не гарантирует, что вы преуспеете на полосе препятствий. Препятствия бросают вызов вашему телу по-разному и могут потребовать движений, которые нелегко воспроизвести в обычных силовых упражнениях. Это одна из причин, по которой людям нравятся тренажерные залы с полосами препятствий, но это также означает, что если вы много тренировались на силу, вам, возможно, придется поработать над своей гибкостью и ловкостью.
- Добавление йоги в свой режим может помочь улучшить ваше равновесие и координацию, а также вашу гибкость. Практика дыхания и медитация также могут помочь вам сосредоточиться, что может быть ключевым фактором в гонках с препятствиями.
- Практикуйтесь в ходьбе или беге по бордюру или длинной балке, чтобы улучшить равновесие. Держите точку фокусировки впереди себя и задействуйте ядро, чтобы помочь своему телу найти свой центр.
Шаг 7. Запланируйте дни отдыха
Полосы препятствий обеспечивают интенсивную тренировку всего тела, поэтому дни отдыха так же важны, как и дни тренировок, если вы хотите эффективно наращивать силу и мышцы и избегать напряжения и возможных травм.
- Если вы интенсивно тренировались в течение месяцев или даже лет, вам может не понадобиться такое же количество отдыха, как новичкам. Тем не менее, при подготовке к гонке с полосой препятствий или тренировке для использования в тренажерном зале с полосой препятствий вам все равно необходимо уделять себе хотя бы один или два полных дня отдыха в неделю.
- Новичкам, вероятно, следует ограничить интенсивные тренировки тремя днями в неделю. В дни отдыха вы можете ходить или бегать трусцой, но сохраняйте интенсивность от легкой до умеренной, чтобы дать организму возможность адаптироваться и восстановиться.
- Отсутствие расписания регулярных дней гонок может означать снижение производительности, поскольку мышцы перегружены и быстрее утомляются, что повышает риск получения травм.
Часть 3 из 3: Выполнение курса
Шаг 1. Пройдите курс
Положение о том, что вы должны ходить, прежде чем сможете бегать, не менее актуально при использовании тренажерного зала с полосой препятствий. Посетите открытый тренажерный зал или запланируйте частную прогулку, чтобы подготовиться к курсу.
- Обратите внимание на местность и порядок препятствий. Это поможет вам мысленно подготовиться, а также позволит точно определить области, в которых у вас могут возникнуть трудности.
- Основываясь на вашей оценке своих сильных и слабых сторон, определите, где вам нужно сберечь энергию и какие препятствия или участки трассы потребуют от вас дополнительных усилий.
- Если у вас есть какие-либо вопросы о каких-либо препятствиях, попросите сотрудника продемонстрировать их вам или объяснить, что необходимо для прохождения этого раздела курса.
Шаг 2. Заправьте и увлажните
Даже когда вы бежите полосу препятствий для общих упражнений или для подготовки к мероприятию, адекватная гидратация необходима для этой изнурительной тренировки всего тела. Вам также необходимо убедиться, что вы едите пищу, богатую углеводами, белками и полезными жирами, чтобы питать свое тело, прежде чем приступить к курсу.
- Пейте много воды и дополняйте ее спортивными напитками, чтобы снизить риск спазмов. Выпейте большой стакан воды за 20 или 30 минут до того, как вы начнете тренировку, и возьмите с собой воду, чтобы избежать обезвоживания во время занятий в тренажерном зале с полосой препятствий. В течение 20–30 минут после завершения курса выпейте еще один большой стакан воды.
- Сладкий картофель, кабачки и дикий рис содержат необходимые вам углеводы. Держитесь подальше от рафинированных продуктов, таких как макароны и белый рис. Тарелка овсянки с нарезанными бананами также может стать хорошим блюдом перед блюдом. Съешьте что-нибудь за час или два до того, как вы планируете преодолеть полосу препятствий, чтобы получить хорошую энергию для тренировки.
- Что касается ваших потребностей в топливе и гидратации, подумайте о том, чтобы заправиться для марафона, полумарафона или другого соревнования на выносливость - даже если вы собираетесь заниматься в тренажерном зале с полосой препятствий всего час или около того.
Шаг 3. Завершите полную разминку
Если вы намерены полностью пробежать полосу препятствий в тренажерном зале с полосой препятствий (а не просто играть), необходима тщательная разминка с последующей растяжкой всего тела, чтобы подготовить ваше тело к интенсивной тренировке.
- Легкая пробежка или динамические упражнения, такие как приседания и выпады, - хороший способ разогреть сердечно-сосудистую систему.
- Включите четырех- или пятиминутную программу йоги, которая включает в себя все группы мышц, чтобы расслабиться и подготовиться к полосе препятствий и заставить кровь течь к вашим мышцам.
- Попробуйте приветствовать солнце, предлагая серию поз йоги для всего тела, которые согреют и зарядят все ваше тело энергией. Хотя существует множество вариаций, приветствие солнцу обычно представляет собой серию из семи поз, выполняемых плавно и последовательно вместе с вашим дыханием.
- Разминка йогой также может помочь вам объединить разум и тело, чтобы вы были более сосредоточены на предстоящих препятствиях.
Шаг 4. Воспроизведите интенсивность вашей тренировки в день гонки
Независимо от причин, по которым вы используете тренажерный зал с полосой препятствий, подходите к препятствиям так же, как если бы вы участвовали в гонке или если бы на карту было поставлено что-то важное.
- В частности, если вы готовитесь к предстоящей гонке, ваши тренировки не будут столь же полезными, если вы пройдете через них или легко пробежитесь от одного препятствия к другому и пройдете их только наполовину.
- Если вы не прикладываете все усилия к своим действиям, вы рискуете получить травму, особенно если вы не соблюдаете правильную технику.
- Ваш драйв и сосредоточенность побудят вас достичь большего, чем вы думали иначе. Подходите к каждому препятствию с оптимизмом и решимостью.
