Барре-классы - это фитнес-класс, который направлен на укрепление и повышение тонуса мышц и всего тела. Это недавно популярное занятие, в котором используются движения, вдохновленные балетом, чтобы помочь вашему телу отлично тренироваться. В отличие от традиционных силовых тренировок, упражнения barre сосредоточены на небольших изометрических движениях. Остальная часть вашего тела остается неподвижной, пока вы сокращаете очень специфическую мышцу. Хотя поначалу это может показаться не слишком сложным, на самом деле занятия barre довольно утомительны и дадут вашему телу отличную тренировку. Так как занятия barre - это новость для фитнеса, вы можете немного опасаться их пробовать. Узнайте, чего ожидать и как выполнять занятия barre, чтобы вы могли получить удовольствие от этой новой и увлекательной программы упражнений.
Шаги
Часть 1 из 3: Выполнение упражнений Barre
Шаг 1. Рассмотрите возможность выполнения упражнений barre дома
Поскольку процедуры barre являются новыми и модными, они могут стоить очень дорого. Если это не входит в ваш бюджет, попробуйте выполнить некоторые из этих упражнений дома.
- Просмотрите видеоролики в Интернете или в статьях в блогах или журналах, чтобы узнать о различных движениях или целых упражнениях, которые вы можете выполнять дома. Многие из них требуют минимального оборудования.
- Есть также несколько DVD-дисков, которые вы можете заказать. Обязательно проверьте, требуется ли для этого оборудование.
- Наконец, даже если оплата за тренировку barre три раза в неделю не входит в ваш бюджет, подумайте о том, чтобы ходить один раз в месяц, чтобы убедиться, что вы выполняете упражнения правильно.
- Если вам нужно оборудование для выполнения упражнений в домашних условиях, оно должно быть минимальным. Для большинства требуется очень легкий набор ручных утяжелителей и прочный стул или стол с высокой спинкой.
Шаг 2. Придайте тонус ногам релевантное плие
Это упражнение «барре» тонизирует внутреннюю поверхность бедер и ступни. Начните это упражнение с:
- Встаньте за прочным стулом, расставив ноги на ширине плеч, а пальцы ног направлены в сторону от тела под углом 45 градусов. Держитесь обеими руками за спинку стула.
- Поднимитесь на цыпочки, а затем медленно согните колени в стороны от тела под углом 45 градусов (плавным движением). Только опустите примерно наполовину.
- Снова выпрямите ноги, а затем опуститесь до плоскостопия. Повторите это упражнение 20 раз или столько раз, сколько сможете.
Шаг 3. Укрепите ягодицы и стопы параллельным плие
Это конкретное упражнение barre прорабатывает заднюю часть ног, ягодицы и ступни. Начните это упражнение с:
- Встаньте за спинку крепкого стула. Положите руки на спинку стула и держите ноги на ширине плеч.
- Поднимитесь на цыпочки и начните приседать, опуская бедра к полу.
- Держите внутреннюю поверхность бедер и коленей прижатой друг к другу, когда опускаете бедра. Медленно вернитесь в исходное положение.
- Повторите это упражнение 20 раз или столько раз, сколько сможете.
Шаг 4. Поработайте над верхней частью спины и руками, используя заднюю ширинку и арабеску
Это упражнение поможет укрепить несколько частей тела, включая руки и ноги. Начать с:
- Встаньте рядом с прочным стулом так, чтобы ваше бедро было перпендикулярно спинке стула. Положите правую руку на спинку стула. В левой руке держите легкую гантель. Ноги должны быть на ширине плеч.
- Медленно поднимите правую ногу (ногу, ближайшую к стулу) за собой, держа ногу прямо, а пальцы ног направлены.
- При этом медленно согните левое колено и наклонитесь вперед в бедрах, чтобы ваше лицо и туловище были обращены к полу. Поднимите левую руку с гантелью в сторону.
- Опустите обе руки и вернитесь в положение стоя. Повторите по 20 раз с каждой стороны.
Шаг 5. С помощью бритвы для трицепсов приведите в тонус трицепс
Это конкретное упражнение со штангой направлено на тонизирование и укрепление ваших трицепсов в дополнение к работе над балансом.
- Держа по одной гантели в каждой руке, согните руки за головой под углом 90 градусов. Стопы должны быть на ширине плеч, а пальцы ног должны быть направлены под углом 45 градусов от тела.
- Крепко сжимая пресс, поднимайте пальцы ног вверх, пока не окажетесь на цыпочках. Отжимаясь, также поднимайте руки вверх к потолку, пока они не станут прямыми.
- Медленно опустите руки и ноги в исходное положение. Повторите это упражнение 20 раз или столько раз, сколько сможете.
Часть 2 из 3: Подготовка к тренировке Barre
Шаг 1. Ищите местные студии бара в вашем районе
Если вы заинтересованы в тренировке barre, лучше всего начать с поиска студии barre в вашем районе или местной танцевальной студии, которая предлагает занятия barre. Попросите совета у друзей, родственников и коллег.
- Хотя есть способы выполнять упражнения в домашних условиях, эти движения не являются вашими традиционными упражнениями или упражнениями для силовых тренировок. Будет полезно пойти в класс, чтобы понаблюдать за другими учениками и получить рекомендации инструктора.
- Кроме того, классы barre могут быть дорогими. Изучите пару студий, чтобы увидеть диапазон цен. Кроме того, некоторые студии будут предлагать скидки, если вы приобретете более длительное членство вместо индивидуальных занятий.
- Подумайте о поиске студий barre, в которых есть классы, соответствующие вашим потребностям. Вы можете найти специальные классы barre для: новичков, беременных женщин, пожилых людей или опытных практикующих.
- Спросите в студии о стиле предлагаемых занятий. Спросите студию или объект о стиле уроков barre, которые они предлагают, быстром или медленном, а также о том, есть ли у инструктора танцевальный опыт. Знание того, какая музыка играет, может дать вам хорошее представление о том, как будет себя чувствовать класс и подходит ли она вам.
Шаг 2. Приезжайте рано
Если вы новичок в тренировке barre или любой другой тренировке, подумайте о том, чтобы прийти в класс или студию немного раньше. Это поможет вам подготовиться к предстоящей тренировке.
- Многие инструкторы рекомендуют новичкам или новичкам приходить в студию пораньше. У них обычно есть некоторые формы или отказы, которые вы должны заполнить.
- Пока вы там, поговорите с инструктором. Скажите ей, что вы новичок и раньше не тренировались. Не смущайтесь по этому поводу! Она сможет помочь вам и дать дополнительные рекомендации во время урока.
- Инструктор также может провести для вас небольшую экскурсию по студии. Она покажет вам перекладины, циновки и места, где вы будете выполнять упражнение.
- Кроме того, попросите кратко описать распорядок, чтобы вы могли понять, чего ожидать от класса.
Шаг 3. Наденьте подходящую одежду
Как и в случае со многими другими видами упражнений или фитнесом, важно быть готовым с правильным типом одежды.
- Для занятий barre рекомендуется особый гардероб. На занятия рекомендуется надевать облегающие брюки, леггинсы или капри. Шорты обычно не допускаются. Также носите приталенную рубашку, закрывающую середину заноса. Спортивные бюстгальтеры или майки, показывающие живот, обычно не допускаются.
- Для тренировок Barre также требуются специальные носки. Рекомендуется носить липкие носки, чтобы ноги не скользили во время тренировки. Кроме того, снимите обувь перед тем, как идти по студии.
- Правильно подобранная одежда поможет вам быть максимально гибкой, удобной и безопасной.
Шаг 4. Возьмите с собой воду на тренировку
Как и при любых тренировках или упражнениях, вам нужно поддерживать достаточный уровень гидратации. Даже если вы не думаете, что barre заставит вас вспотеть, будьте готовы усердно работать и нуждаться в жидкости.
- Во время тренировки barre рекомендуется иметь при себе бутылку с водой, чтобы поддерживать водный баланс во время этой тренировки. Кроме того, после тренировки выпейте больше воды.
- Достаточно взять с собой бутылку с водой от 0,5 до 1 литра на час тренировки. Кроме того, для этого упражнения вам не понадобятся какие-либо спортивные напитки или напитки с электролитами.
- Кроме того, убедитесь, что вы достаточно гидратированы в течение всего дня. В целом, вы должны стремиться выпивать от восьми до 13 стаканов воды в день.
Часть 3 из 3: включение тренировок Barre в вашу программу упражнений
Шаг 1. Включите кардиоупражнения в дополнение к упражнениям со штангой
Хотя занятия barre - отличная тренировка, они не считаются аэробными или сердечно-сосудистыми упражнениями. Обязательно включайте больше кардио в дополнение к обычным упражнениям.
- Медицинские работники обычно рекомендуют заниматься сердечно-сосудистой деятельностью примерно 150 минут или 2,5 часа в неделю.
- Старайтесь выполнять упражнения средней интенсивности. Это должно привести к учащению пульса, учащению дыхания и поту.
- Можно включить следующие упражнения: ходьба, бег трусцой, использование эллиптического тренажера, походы, танцы, плавание или занятия аэробикой.
Шаг 2. Рассмотрите возможность добавления других форм силовых тренировок
Барре-тренировки действительно помогают тонизировать и укреплять мышцы; однако этот тип упражнений не дает тех же преимуществ, что и более традиционные формы силовых тренировок.
- Силовые упражнения, такие как приседания или выпады, считаются составными упражнениями, а не изометрическими упражнениями, такими как упражнения на штанге. Сложные упражнения помогают развить больше силы, чем изометрические упражнения.
- Если вы хотите тонизировать и наращивать силу, выполняйте комбинацию традиционных силовых тренировок с вашими barre-классами.
Шаг 3. Планируйте несколько дней отдыха каждую неделю
Может показаться, что занятия Barre не являются тяжелой или интенсивной тренировкой, но на следующий день вы почувствуете все эти тонкие движения. Планируйте дни отдыха, чтобы помочь вашему телу восстановиться.
- Есть множество причин, по которым нужно включать один-два дня отдыха в течение недели. Самая главная причина в том, что ваши мышцы действительно увеличиваются в размере и силе в состоянии покоя, а не когда вы поднимаете тяжести или работаете.
- Никогда не отдыхать также может привести к выгоранию и усталости. Сделайте перерыв для своего психического и физического благополучия.
подсказки
- Как и в случае с любым другим видом упражнений, если вы чувствуете боль, дискомфорт или затрудненное дыхание во время тренировки, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.
- Начинающие ученики barre могут чувствовать больше болезненных ощущений после первых нескольких занятий, поскольку их мышцы привыкают к этому распорядку.
- Тренировка barre помогает укрепить всю ногу и улучшает их движения. Регулярные тренировки на штанге дополнят и улучшат результаты других видов деятельности, требующих хорошей биомеханики, таких как бег или аэробика.
