Двойные регулируемые шкивы, иногда называемые DAP, представляют собой тренажеры, которые позволяют выполнять практически неограниченное количество упражнений. Они просты в использовании, и вы можете проработать каждую мышцу своего тела, в зависимости от того, как вы их настраиваете. У них также есть множество различных ручек и насадок, которые вы можете использовать, чтобы добавить еще больше вариаций. Убедитесь, что шкивы зафиксированы на месте, выберите вес, который подходит вам, чтобы не травмировать себя, и выходите на улицу и получайте удовольствие!
Шаги
Метод 1 из 3: перемещение шкивов
Шаг 1. Найдите кнопку или рычаг регулировки на шкиве
Проверьте заднюю или боковую сторону шкива. Ищите кнопку в виде ручки или рычаг, который зафиксирован на месте.
Некоторые тренажеры с двойным шкивом могут иметь защиту или крышку над кнопкой, чтобы случайно не активировать ее во время тренировки
Шаг 2. Потяните кнопку или нажмите рычаг, чтобы отключить шкив
Удерживая шкив одной рукой, другой рукой потяните за пуговицу. Вы почувствуете, как из паза выскользнул штифт, фиксирующий его на месте. Если шкив использует рычаг, нажмите рычаг вверх, чтобы разблокировать механизм блокировки.
- Освобождение фиксирующего механизма означает, что шкив может упасть на пол, поэтому убедитесь, что вы держитесь за него одной рукой!
- Если у вас возникли проблемы с нажатием кнопки или рычагом, одной рукой слегка приподнимите шкив, чтобы облегчить снятие блокировки.
Шаг 3. Сдвиньте шкив вверх или вниз на желаемую высоту
Поднимите или опустите шкив руками. Когда вы настроите его на нужную высоту в соответствии с упражнениями, которые вы планируете выполнять, держите его на месте.
- Например, если вы планируете выполнять сгибания рук на бицепс, вам нужно полностью опустить блок до пола. Но если вы хотите выполнить упражнение, такое как отжимания на трицепс, поднимите блок до упора. Для такого упражнения, как задние тяги, расположите блок так, чтобы он был на уровне груди.
- Если на шкиве используется кнопка, удерживайте кнопку вытянутой, когда вы перемещаете шкив вверх или вниз, чтобы он не зафиксировался на месте.
- Большинство шкивных машин имеют систему нумерации на направляющей шкива, которую вы можете использовать для выбора высоты.
Шаг 4. Отпустите кнопку или рычаг, чтобы зафиксировать шкив на месте
Удерживая шкив в нужном месте, отпустите кнопку или нажмите рычаг вниз, чтобы зафиксировать его на месте. Хорошенько пошевелите шкивом, чтобы убедиться, что он зафиксирован и не расшатывается.
Шаг 5. Измените высоту другого шкива, чтобы они совпадали
Удерживая шкив одной рукой, потяните за кнопку или нажмите на рычаг, чтобы разблокировать фиксатор. Сдвиньте шкив вверх или вниз, чтобы совместить его с другим шкивом и выровнять их. Отпустите кнопку или нажмите рычаг, чтобы зафиксировать ее на месте.
Если шкив имеет пронумерованные отметки на направляющей, используйте их, чтобы соответствовать высоте 2 шкивов. Например, если первый шкив установлен на 5, отрегулируйте другой шкив так, чтобы он также был установлен на 5
Метод 2 из 3: изменение веса
Шаг 1. Найдите весовой стек внутри машины
В машинах с двойным регулируемым шкивом используются утяжелители для увеличения сопротивления тросам. Проверьте внутреннюю часть шкива машины или ее заднюю часть. Найдите стопку тонких металлических пластин с пронумерованными отметками на них, чтобы определить местонахождение весового стека.
Вес большинства шкивных машин указан в порядке возрастания или от наименьшего к наибольшему. Например, на первой тарелке может быть написано «5» для 5 фунтов (2,3 кг), на второй тарелке может быть написано «10» для 10 фунтов (4,5 кг) и так далее
Шаг 2. Вытяните штифт переключателя из весовой пластины
Найдите металлический штифт в центре одной из плит. Вытяните штифт и полностью вытяните его из пластины.
- Некоторые штифты сконструированы таким образом, чтобы их было немного сложно удалить в качестве дополнительной меры безопасности. Возможно, вам придется потянуть или дернуть за шпильку, чтобы вытащить ее.
- Убедитесь, что вы не тянете за трос или на конце карабина нет ручки. Вес ручки может немного приподнять пластину и затруднить извлечение стержня.
Шаг 3. Вставьте штифт в другую пластину, чтобы отрегулировать вес на шкиве
Посмотрите на пронумерованные отметки на лицевой стороне пластин. Выберите вес, на который вы хотите отрегулировать шкив, и вставьте его в пластину, пока она полностью не окажется внутри.
- Если вы раньше не использовали тренажер или пытаетесь выполнить новое упражнение, начните с небольшого веса, например, с 10 фунтов (4,5 кг). Если это слишком просто, всегда можно прибавить в весе!
- Некоторые штифты могут защелкнуться или встать на место, когда они полностью вставлены.
Шаг 4. Отрегулируйте вес на другом шкиве, чтобы они совпадали
Найдите штифт, прикрепленный к весовой пластине, и вытащите его. Вставьте штифт в пластину с той же маркировкой веса, что и другой шкив, чтобы они были того же веса.
Вы хотите, чтобы оба шкива имели одинаковое сопротивление, чтобы не возникало дисбаланса во время тренировки
Метод 3 из 3: Использование аксессуаров
Шаг 1. Присоедините ручки к карабину, чтобы использовать шкив
Системы двойных регулируемых шкивов позволяют менять типы ручек, которые вы используете для различных упражнений и вариаций. Посмотрите на стойку на машине или рядом с ней и выберите ручку. Подсоедините ручку к карабину на конце троса шкива. Затем прикрепите подходящую ручку к тросу другого шкива, чтобы они совпадали.
Выбирайте ручки, которые обеспечивают надежный и удобный захват
Шаг 2. Подсоедините веревку к 1 шкиву для упражнений на руки
Многие шкивные станки имеют дополнительный трос, который позволяет использовать его двумя руками, чтобы взять его за ручку. Подсоедините веревку к одному шкиву и держите его обеими руками, чтобы выполнять различные упражнения для рук.
- Например, вы отрегулируете шкив так, чтобы он полностью опускался к полу, и используете веревку для сгибания рук на бицепс.
- Вы также можете отрегулировать шкив на высоте головы и надавить на ручки, чтобы проработать трицепсы.
Шаг 3. Оберните лодыжку вокруг лодыжки для различных упражнений для ног
Если есть ремешок на щиколотке, плотно оберните его вокруг щиколотки, чтобы он был надежно закреплен. Отрегулируйте шкив так, чтобы он находился ниже уровня пола, и подсоедините ремень к карабину на тросе шкива. Выберите вес и используйте насадку, чтобы попробовать разные упражнения для ног.
Например, прикрепив ремешок к лодыжке, встаньте рядом со шкивом лицом к нему и осторожно поднимите ногу за собой, чтобы проработать подколенные сухожилия и ягодицы
Шаг 4. Используйте перекладину в верхней части шкива для подтягиваний
Многие системы с двойным регулируемым шкивом имеют поперечину в верхней части машины. Возьмитесь за перекладину обеими руками и используйте ее для подтягиваний. Вы также можете висеть на перекладине и поднимать ноги, чтобы сделать подъемы ног в висе, что проработает пресс.
Шаг 5. Поместите силовую скамью между шкивами для жима лежа
Отрегулируйте оба шкива так, чтобы они полностью касались пола, и вставьте между ними силовую скамью. Выберите вес и лягте на скамью спиной. Возьмитесь за обе ручки и поднимите их над грудью, пока руки не выпрямятся. Опустите руки, пока они не сравняются с грудью, а затем снова поднимите их.
- Для хорошей тренировки в жиме лежа, которая прорабатывает грудь и руки, стремитесь сделать 3-5 подходов по 8-10 повторений.
- Всегда выбирайте подходящий вам вес, чтобы избежать травм.
Шаг 6. Поместите аксессуары в стойку, если таковые имеются
Некоторые системы с двойным регулируемым шкивом имеют встроенную стойку для хранения, расположенную сбоку или сзади машины. Когда вы закончите упражнение, снимите ручки или аксессуары и поместите их на стойку, чтобы они хранились должным образом.
подсказки
- Основные преимущества двойного регулируемого шкива - это огромное количество вариантов и опций, которые у вас есть. Поиграйте с разными ручками и упражнениями, чтобы найти то, что вам больше всего подходит.
- Ко многим тренажерам с двойным регулируемым шкивом прикреплены таблички с примерами упражнений, которые вы можете выполнять на тренажере. Если вы не знаете, что делать, или если хотите убедиться, что используете машину правильно, посмотрите на табличку.
