Праздники наполнены семьей и друзьями, музыкой, едой, традициями и хорошим настроением. Тем не менее, для многих сезон отпусков ассоциируется с тревогой, депрессией, хроническим стрессом и одиночеством. Если праздники вызывают у вас негативные эмоции, у вас может возникнуть соблазн съесть привычную пищу. Однако это может привести только к эмоциональному оцепенению и развитию нездоровых отношений с едой. Создав арсенал тактик для предотвращения стрессового переедания, найдя здоровые способы справиться со своими эмоциями и обратившись за помощью, вы сможете преодолеть свою склонность к эмоциональному питанию и насладиться праздничным сезоном.
Шаги
Метод 1 из 3: принятие лучших практик
Шаг 1. Не приносите в дом нездоровую пищу
Если вы беспокоитесь о том, что не откажетесь от пристрастия, лучший вариант - запретить в своем доме есть продукты, достойные переедания. Заполнение кладовой нездоровой пищей или обычной едой только создает соблазн.
Вместо этого запасайте свой холодильник и кладовую полезными, цельными продуктами, такими как свежие фрукты и овощи, цельнозерновые продукты, нежирные источники белка и нежирные молочные продукты. Купите закуски, такие как орехи, сушеные или свежие фрукты, сыр или вареные яйца, чтобы перекусить между приемами пищи
Шаг 2. Регулярно ешьте сбалансированную пищу
Уловка для предотвращения эмоционального переедания заключается в том, чтобы сытно питаться здоровой пищей, богатой клетчаткой. У вас меньше шансов потерять контроль, если вы едите регулярно. Люди часто поддаются перееданию, когда пропускают приемы пищи, поэтому обязательно завтракайте, обедайте и ужинайте и включайте несколько перекусов в течение дня.
Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки, которые дольше сохраняют чувство сытости, например киноа, овсянку, цельнозерновой хлеб (лучше всего цельнозерновой хлеб, если он есть), бобы, фрукты и овощи
Шаг 3. Не ходите на праздники натощак
Ешьте пищу, богатую белком, и поддерживайте водный баланс в течение дня. Затем перекусите прямо перед вечеринкой, чтобы не переедать.
Шаг 4. Практикуйте умеренность
Когда вы занимаетесь эмоциональным перееданием, вы, скорее всего, перейдете к продуктам, которые обычно запрещены, например, к сладким десертам или соленым закускам. Однако, если вы перестанете ограничивать себя, у вас не будет желания наедаться в плохой день.
- Вместо того, чтобы чрезмерно баловаться, позвольте себе насладиться особым праздничным угощением в умеренных количествах, чтобы не чувствовать себя обделенным.
- Например, позволяйте себе каждый день съедать небольшой десерт, например, кусок темного шоколада. Это удовлетворяет тягу, не переусердствуя.
Шаг 5. Планируйте события заранее
Праздники не обходятся без калорийных продуктов, которые можно использовать, чтобы заглушить эмоциональную боль. Возможно, в это время года вы уже чувствуете стресс и понижаете силу воли, поэтому не ставьте себя в положение, когда вы делаете нездоровый выбор. Когда вы посещаете различные вечеринки и праздники, проходящие в период праздников, используйте стратегии, чтобы избежать эмоционального переедания. Они могут включать:
- Ешьте перед отъездом, чтобы убедиться, что у вас есть питательная еда, вместо того, чтобы делать ставку на то, что в меню есть здоровые блюда.
- Ешьте только небольшими порциями, если вам необходимо выбрать калорийную нездоровую пищу.
- Возьмите с собой полезное блюдо. Если нет других приемлемых вариантов, вы будете знать, что у вас есть что перекусить, что соответствует вашей диете.
Шаг 6. Ограничьте употребление алкоголя
Выпивка может быть защитником дьявола, когда дело доходит до выбора нездоровой пищи во время праздников. Практически каждое мероприятие переполнено вином, шампанским, гоголь-могольом и сидром с шипами - все это призвано избавить вас от ваших запретов и заставить вас прорваться через десертный стол, как будто завтра не наступит.
Перед тем, как начать пить, ешьте сбалансированную пищу, чтобы смягчить эффект алкоголя. Или, если для вас это не так важно, полностью избегайте алкоголя, чтобы не добавлять калории
Шаг 7. Выключайте электронику перед едой
Некоторые люди любят есть, смотря телевизор, работая за компьютером или глядя на экран телефона или планшета, но эти привычки могут привести к перееданию. Если вы сосредоточены на экране телевизора, компьютера, планшета или телефона, вы будете меньше осознавать, сколько вы едите. Это может привести к тому, что вы будете есть больше, чем обычно.
- Если вы склонны есть перед телевизором или компьютером, попробуйте вместо этого есть на кухне или за обеденным столом. Ешьте в то же время, что и другие члены вашей семьи, и используйте время для общения с ними.
- Уберите телефон, планшет и любые другие электронные устройства, пока вы едите.
Метод 2 из 3: как справиться с негативными эмоциями и стрессом
Шаг 1. Упражнение
Если вы беспокоитесь о финансах или огорчаете любимого человека, которого не будет в этом году, вы с большей вероятностью получите положительную пользу от физической активности, чем от пинты мороженого с мятой и шоколадной крошкой. Когда у вас есть тяга, заставьте ваше тело двигаться короткими сериями упражнений.
- Сохранение активности обещает, что ваше тело будет насыщено улучшающими настроение эндорфинами, которые позволят вам лучше относиться к своей ситуации и уменьшат вероятность того, что вы обратитесь к еде, чтобы справиться с этим.
- Ежедневно занимайтесь физическими упражнениями не менее 30 минут. Попробуйте короткие скачки упражнений, например, бег на короткие дистанции, прогулки по окрестностям или поиграйте в снежки на открытом воздухе с семьей и друзьями.
Шаг 2. Напишите в дневник
Ведение дневника может быть отличным способом выявить связь между тем, как вы себя чувствуете, и тем, что вы едите или чего хотите. Вы можете вести журнал своих приемов пищи на праздники, но если вы предпочитаете комфортную еду, это может ухудшить ваше самочувствие.
Вместо этого попробуйте выделять несколько минут каждый день, чтобы писать о своих мыслях и чувствах. Ведение дневника таким образом может помочь вам лучше понять причину вашего стресса или плохого настроения и даже дать вам возможность решать проблемы с повторяющимися моделями настроения
Шаг 3. Позвоните другу
Поддержка чрезвычайно полезна, поскольку помогает улучшить ваше настроение и побуждает вас выбирать более здоровую пищу. Многие из членов вашей семьи, друзей или коллег могут столкнуться с искушением поддаться эмоциональному перееданию в это время года. Обратитесь к кому-нибудь и объясните, через что вы проходите. Они могут быть готовы выступить в роли партнера по подотчетности или, по крайней мере, предложить свою поддержку.
Вы можете сказать: «Привет, Ребекка, я слышал, вы упомянули, как беспокоитесь о неправильном выборе диеты в праздничные дни. Я тоже. Тем более, что я испытываю стресс в это время года. Что вы делаете, чтобы предотвратить нездоровое питание? »
Шаг 4. Будьте внимательны
Осознанное питание - это метод, который, как было установлено, эффективен в сокращении эмоционального переедания. Это включает в себя сосредоточение на настоящем моменте, по-настоящему пробуя пищу, чтобы вы знали, что происходит в вашем теле. Часто, когда вы едите из-за плохого самочувствия, вы просто запихиваете что-то в рот, не задумываясь. Внимательность требует, чтобы вы замедлились и сосредоточили внимание на времени приема пищи.
- Чтобы практиковать осознанное питание, обслуживайте себя соответствующим образом и сядьте за стол, не отвлекаясь. Подумайте обо всем, что ушло на приготовление этой еды. Выразите благодарность за вкусную еду и / или за прекрасных людей, с которыми вы можете разделить трапезу.
- Затем обратите внимание на разные цвета и текстуры на вашей тарелке. Взять немного. По-настоящему ощутите аромат, связанный с каждым блюдом. Сядьте на вилку и жуйте 20-40 раз, прежде чем продолжить.
- Осознанность в другое время дня также может помочь предотвратить переедание. Например, вы можете практиковать внимательность, чистя зубы, выгуливая собаку или убирая на кухне.
- Вы также можете начать ежедневную практику медитации, чтобы уменьшить стресс. Начните с малого и старайтесь заниматься медитацией по 30 минут каждый день. Одно исследование показало, что добавление осознанного питания и 30 минут ежедневной медитации предотвращает набор веса в праздничные дни.
Шаг 5. Не ругайте себя, если вы едите стресс
Если вы отказываетесь от слишком большого количества печенья или стакана гоголя-гоголя, не поддавайтесь вечеринке жалости. Принижение себя из-за эмоционального переедания только ухудшает ситуацию и заставляет вас продолжать делать неправильный выбор. Вы скажете: «Ну, сегодня я уже перешел на калории. С таким же успехом я могу съесть еще два куска торта.
Предотвратите этот порочный круг негатива, предоставив себе передышку. Если вы переедаете, сразу же верните себя на правильный путь
Метод 3 из 3: лечение эмоционального переедания
Шаг 1. Определите, нужна ли вам помощь в управлении эмоциональным питанием
Несмотря на ваши собственные попытки, вам, возможно, потребуется обратиться к профессионалу, чтобы эффективно разобраться с эмоциональным перееданием. Это особенно верно, если эти шаблоны являются глубоко укоренившимися привычками, которые вы закрепляете с детства. Первый шаг - осознать, что у вас есть проблема и вам нужна помощь.
- Вы можете облегчить обращение за помощью, сначала поговорив о своем эмоциональном питании с кем-то, кому доверяете. Скажите другу, брату, сестре или партнеру: «Во время отпуска я склонен пожирать свои чувства. Я уже набрал пять фунтов в этом году из-за этого ».
- Если вы поговорите с кем-нибудь, кто вас поддерживает, это поможет вам осознать проблему и придаст вам уверенности обратиться к профессионалу. Попросите любимого человека помочь вам найти терапевта и присоединиться к вам на первом приеме для поддержки.
Шаг 2. Решите проблему, лежащую в основе терапии
Еда здесь не главная проблема. Скорее, это связь между неприятными ощущениями и едой, которая помогает заглушить эти чувства. Чтобы вылечить эмоциональное переедание, вы должны работать с терапевтом, чтобы определить ваши триггеры и разработать более здоровые способы справиться с этими неприятными чувствами.
- Одним из наиболее эффективных подходов к лечению этого состояния является когнитивно-поведенческая терапия, которая фокусируется на осознании негативных или нереалистичных стереотипов мышления, влияющих на ваше настроение и побуждающее поведение. Другие эффективные методы, которые терапевты могут использовать вместе с КПТ, включают диалектическую поведенческую терапию, групповую терапию навыков или техники медитации и осознанности.
- Найдите терапевта в вашем районе, у которого есть опыт использования этого типа терапии, а также у людей с нарушенным режимом питания.
Шаг 3. Примите участие в группе поддержки
Есть много способов найти исцеление от эмоционального переедания. Пожалуй, лучший вариант - пройти курс терапии. Тем не менее, осознание того, что вы не одиноки в своей борьбе, также может уменьшить стыд, который вы испытываете из-за стрессового поедания. Найдите в своем районе группу поддержки, которая объединит таких же людей, как вы.
