В наш цифровой век, когда многие из нас могут легко «погуглить» то, что забываем, слишком легко пренебречь своими воспоминаниями. Хотя это кажется ненужным, запоминание важно по многим причинам, помимо того, чтобы быть отличным в вечерних пустяках. Во-первых, это дисциплинирует ум, делая его более сфокусированным и продуктивным; То, что вы храните в своей памяти, также влияет на то, как вы думаете о вещах, и помогает вам быстрее понимать концепции. Уменьшая стресс, улучшая диету и изменяя образ мышления, вы можете улучшить свою память.
Шаги
Часть 1 из 3: Снижение стресса
Шаг 1. Медитируйте каждый день
Ежедневная медитация продолжительностью от 15 до 30 минут физически меняет ваш мозг, делая вас менее тревожным, более рациональным и чутким. Кроме того, исследования показали, что медитация повышает концентрацию внимания и улучшает сон.
- Четыре лучших времени для медитации - это утром, когда вы в стрессе, в обеденный перерыв или в конце рабочего дня.
- Медитировать прямо перед сном не рекомендуется, так как у вас больше шансов расслабиться во сне. С помощью медитации вы хотите быть полностью бодрым.
Шаг 2. Занимайтесь йогой
Помимо увеличения вашей физической силы и гибкости, йога меняет ваш мозг. Исследования показывают, что йога не только снижает стресс, тревогу и депрессию, но и защищает мозг от усыхания с возрастом.
- Интересно, что йога предотвращает сокращение в основном левого полушария мозга, которое связано с положительными эмоциями, такими как радость и счастье.
- Наряду с медитацией йога также поможет вам быть более внимательным или внимательным в повседневной жизни.
Шаг 3. Регулярно занимайтесь спортом
Исследования показывают, что упражнения могут помочь компенсировать снижение когнитивных функций, вызванное старением и все более малоподвижным образом жизни. Это также эффективное средство для снятия стресса, которое помогает улучшить ваше настроение и повысить вашу уверенность в себе.
- Исследования рекомендуют как минимум 150 минут в неделю умеренной аэробной активности, такой как быстрая ходьба, или 75 минут в неделю активной активности, такой как бег трусцой.
- Выберите то, что вам нравится - если вы ненавидите бег, не заставляйте себя бегать три раза в неделю; вместо этого поплавайте или присоединитесь к классу упражнений или спортивному клубу.
- Относитесь реалистично к тому, как часто вы можете заниматься спортом. Если вы знаете, что не можете ходить по 30 минут каждый день 5 дней в неделю, разбейте их на небольшие интервалы по 10 минут здесь и там.
Шаг 4. Высыпайтесь
В среднем взрослым требуется от 7,5 до 9 часов сна каждую ночь; детям и подросткам нужно еще больше (от 8,5 до 18 часов, в зависимости от их возраста). Когда мы постоянно плохо спим, мы с большей вероятностью страдаем от стресса, беспокойства, плохой памяти и многих других нежелательных состояний.
- Если вы ежедневно медитируете, занимаетесь йогой и регулярно занимаетесь спортом, вам будет легче спать по ночам.
- Дайте себе хотя бы 30 минут в конце дня, чтобы расслабиться перед сном. Полежите в постели и потратьте 20 минут на постепенное расслабление мышц или почитайте книгу.
- Не смотрите на экраны (компьютер, телевизор, телефон, планшет) перед сном.
- Когда вы спите, ваш мозг сохраняет информацию в вашем банке долговременной памяти. Когда вы не высыпаетесь, это влияет на способность вашего мозга делать это, и страдает ваша память.
Шаг 5. Будьте организованы
Легко впасть в стресс, когда не можешь найти ключи или важные документы, или когда ты идешь в свой дом и чувствуешь, что тонешь в беспорядке. Выбор определенных мест для всего и последующее их постоянное откладывание поможет уменьшить стресс в вашей жизни и освободит ваш разум, чтобы сосредоточиться на других вещах (например, на увеличении памяти!).
- Необязательно делать все сразу. Начните с небольших вещей, например, держите ключи в подносе или на крючке у двери или возьмите на себя обязательство всегда убирать пальто, обувь и сумку, как только вы вернетесь домой.
- Если у вас много дел, составьте список дел, чтобы успокоить свой разум и не сбиться с пути.
Шаг 6. Общайтесь
Проводите время с людьми, чья компания вам нравится, и которые заставляют вас чувствовать себя лучшей версией себя. Общение может уменьшить беспокойство, повысить уверенность в себе и отвлечь нас от вещей, которые нас беспокоят.
Если у вас нет друзей / семьи или вы живете далеко от друзей / семьи, подумайте о вступлении в клуб или онлайн-сообщество или позвоните своим друзьям / семье с помощью программы онлайн-видеочата
Шаг 7. Смейтесь
Исследования показывают, что смех может улучшить кратковременную память у пожилых людей. Он также увеличивает количество эндорфинов и укрепляет иммунную систему, снижая стресс и улучшая память среди всех возрастных групп.
Смотрите комедийные фильмы или видео на YouTube, делитесь шутками с друзьями, посещайте комедийные шоу - регулярно делайте то, что заставляет вас смеяться
Шаг 8. Проведите день в спа
Сходите в спа-салон или, если у вас ограниченный бюджет, проведите спа-день дома. Примите ванну или хороший душ, используйте красивую маску для лица, подстригите ногти и ногти на ногах, почистите ноги, намажьте себя красивым увлажняющим кремом после ванны / душа. Найдите время, чтобы сосредоточиться на том, чтобы чувствовать себя хорошо; гордитесь собой за заботу о себе.
Если вы не можете позволить себе заплатить за массаж, попросите друга или вашего партнера обменяться с вами массажем
Шаг 9. Отключитесь
Сокращение использования технологий (например, сидения перед компьютером, телефоном или планшетом) даже на 30 минут может улучшить здоровье вашего мозга и помочь вам думать более глубоко. Проведение времени вдали от компьютера снижает вероятность того, что вы будете работать в нерабочее время. Это также помогает вам оставаться в настоящем моменте и дает вам время для снятия стресса, таких как упражнения или медитация.
Шаг 10. Обратитесь к врачу
Если вы постоянно беспокоитесь, испытываете стресс и / или не можете заснуть, обратитесь к врачу. Вы можете обнаружить, что все, что вам нужно, - это консультация (с зарегистрированным клиническим консультантом или психологом), или вы можете принять лекарство, или, возможно, вы комбинируете и то, и другое. Поговорите со своим врачом о том, что вам лучше всего подходит. Счет
0 / 0
Часть 1 Викторина
Как ежедневная йога помогает снизить стресс?
Это помогает вам практиковать внимательность.
Почти! Йога - действительно прекрасная форма медитации, которая может помочь вам больше присутствовать. Однако это не единственное преимущество йоги! Есть лучший вариант!
Это предотвращает сокращение левого полушария вашего мозга.
Закрывать! Да, было доказано, что ежедневная йога действительно предотвращает сокращение той части мозга, которая связана с радостью и счастьем. Однако не только ваш мозг получает пользу от йоги! Выберите другой ответ!
Это держит вас энергичным и в форме.
Попробуйте снова! Это правда, что йога - это фантастическая форма упражнений, которая держит вас в тонусе и заряжает энергией в повседневной жизни. Однако йога - это больше, чем просто оставаться в форме! Угадай еще раз!
Все вышеперечисленное.
Абсолютно! Йога - это целостная практика, которая снижает стресс, укрепляя как разум, так и тело. Это прекрасная возможность совместить практику медитации с физическими упражнениями. Даже наука показала, что йога улучшает работу мозга! Читайте еще один вопрос викторины.
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 2 из 3: Улучшение диеты
Шаг 1. Ешьте антиоксиданты
Исследования показали, что черника, в частности, помогает защитить мозг и может уменьшить последствия возрастных заболеваний, таких как болезнь Альцгеймера и деменция. Старайтесь есть 1 стакан черники в день; они могут быть свежими, замороженными или сублимированными. Гранаты (или гранатовый сок без добавления сахара) также являются хорошим источником антиоксидантов.
Шаг 2. Ешьте полезные жиры
Многие виды рыбы, в том числе лосось, богаты незаменимыми жирными кислотами омега-3, которые необходимы для работы мозга. Эти кислоты также уменьшают воспаление. Старайтесь употреблять 4 унции 2–3 раза в неделю. Авокадо - еще один источник полезных жиров - мононенасыщенных, которые помогают снизить кровяное давление и способствуют здоровому кровотоку.
Шаг 3. Ешьте орехи и семечки
Орехи и семена - отличные источники витамина Е, который может помочь минимизировать снижение когнитивных функций, сопровождающее возраст. Старайтесь ежедневно употреблять 1 унцию орехов или негидрогенизированного орехового масла. Сырое или жареное не имеет значения, но будьте осторожны с содержанием соли.
Шаг 4. Ешьте цельнозерновые
Употребление цельных зерен способствует здоровью сердечно-сосудистой системы, что способствует кровотоку по всему телу, включая мозг. Старайтесь есть 1/2 стакана цельнозерновых хлопьев, от 1 до 3 ломтиков хлеба или 2 столовые ложки зародышей пшеницы каждый день.
Шаг 5. Ешьте фасоль
Фасоль помогает стабилизировать уровень сахара в крови (глюкозы), от которого мозг зависит как топливо. Старайтесь есть 1/2 стакана фасоли каждый день.
Шаг 6. Пейте свежезаваренный чай
Старайтесь выпивать от 2 до 3 чашек горячего или холодного чая в день. Небольшое количество кофеина, содержащегося в чае, помогает улучшить память, концентрацию внимания и настроение. Чай также содержит антиоксиданты.
- Убедитесь, что чай является листовым или в пакетиках: чай в бутылках или порошкообразный чай неэффективен.
- Если вы страдаете от стресса, вам может потребоваться уменьшить потребление кофеина, поскольку это может усилить беспокойство / стресс.
Шаг 7. Съешьте темный шоколад
Темный шоколад содержит антиоксиданты и несколько натуральных стимуляторов, в том числе кофеин, для повышения внимания и концентрации, а также для улучшения настроения. Старайтесь употреблять от 1/2 до 1 унции (но не больше) в день.
Шаг 8. Выпейте достаточно воды
Мозг примерно на 80% состоит из воды; когда ваш мозг хронически обезвожен, он не функционирует должным образом. Чтобы рассчитать, сколько воды вам нужно пить каждый день, возьмите свой вес в фунтах и разделите его на 2. Это то количество воды, которое вы должны пить каждый день, в унциях.
- Если вы весите 150 фунтов, вам нужно пить 75 унций воды каждый день.
- Возможно, вам придется пить больше воды в дни, когда вы больше потеете, например, от физических упражнений или в жаркую погоду.
Шаг 9. Рассмотрите возможность приема пищевых добавок
Нет достаточного количества научных исследований, чтобы доказать, что какие-либо популярные добавки, стимулирующие мозг, действительно работают. Те, которые имеют потенциал, включают гинкго билоба (улучшает кровоток), омега-3 жирные кислоты, гуперзин А, ацетил-L-карнитин, витамин Е и азиатский / панаксический женьшень. Счет
0 / 0
Часть 2 Викторина
Почему так важно есть много орехов, чтобы улучшить память?
Орехи содержат много омега-3.
Не совсем! Орехи не содержат омега-3. Омега-3 - это жирная кислота, полезная для памяти, которую вы, скорее всего, найдете в рыбе, такой как тилапия или лосось, или в авокадо. Попробуйте другой ответ…
Орехи богаты белком.
Попробуйте снова! Да, многие орехи действительно богаты белком, но это не имеет большого отношения к тому, почему они полезны для вашей памяти. Белок - это хорошо, чтобы в рационе было, но это не самый важный фактор для памяти. Попробуйте снова…
В орехах много витамина Е.
Да! Орехи, наряду с семенами, действительно содержат большое количество витамина Е. Это важно, потому что витамин Е помогает предотвратить снижение когнитивных функций с возрастом. Старайтесь съедать около 30 грамм орехов в день. Читайте еще один вопрос викторины.
Орехи содержат стимуляторы, повышающие концентрацию внимания.
Неа! Орехи полезны во многих отношениях, но в них нет стимуляторов, повышающих концентрацию внимания. Если вам нужно немного приподняться, попробуйте вместо этого темный шоколад! Есть лучший вариант!
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
Часть 3 из 3: изменение образа мыслей
Шаг 1. Практикуйте внимательность
Когда вы внимательны, вы живете настоящим моментом. Ваш ум сосредоточен не на прошлом или настоящем, а на настоящем и настоящем. Внимательность также означает признание своих мыслей, чувств и текущей ситуации без осуждения.
- Не надо: сегодня перед вами кто-то встал в очереди в продуктовом магазине. Вы думали о том, чтобы что-то сказать, но отказались. Теперь вы не можете перестать думать о том, как злились вы в тот момент; вы снова и снова повторяете в уме то, что хотели бы сказать этому человеку.
- Делайте: всякий раз, когда гневное воспоминание о том человеке, который двигается перед вами, всплывает в вашей голове, признайте это, но затем отпустите. Подумайте: «Да, тогда я злился, но сейчас мне не нужно тратить время на гнев», а затем верните свое осознание в настоящий момент. В некотором смысле, быть внимательным - значит выбросить из головы (и окунуться в данный момент)!
Шаг 2. Обратите внимание на свое окружение
Это связано с вниманием. Практикуйтесь в мысленном фотографировании вашего окружения. Действительно обращайте внимание на то, что вас окружает - на цвета, запахи, людей, погоду. Живите настоящим моментом.
Шаг 3. Избегайте одновременного выполнения нескольких задач
Исследования показали, что ваш мозг не может эффективно переключаться между задачами, а это означает, что когда вы выполняете несколько задач одновременно, вы фактически теряете время. Исследования также показали, что мы с меньшей вероятностью сохраним то, чему научились, когда выполняем несколько задач одновременно. Короче говоря, если вы хотите что-то запомнить, не делайте этого в режиме многозадачности!
Шаг 4. Узнавайте новое
Учите язык, играйте на музыкальном инструменте, расширяйте словарный запас - изучение новых вещей, так сказать, будет держать ваш мозг в тонусе. Когда мы делаем одно и то же каждый день, наш мозг не получает стимуляции, необходимой для роста, поэтому регулярно вводите новые вещи.
Вы также можете попробовать научиться различным способам использования своих чувств - например, чистить зубы недоминантной рукой (если вы правша, используйте левую) или переворачивать книгу вверх ногами и читать ее так 10 минут
Шаг 5. Включите все свои чувства в создание воспоминаний
Исследования показывают, что использование нескольких органов чувств помогает нам лучше понимать и запоминать новые концепции. Если вы хотите что-то запомнить, визуализируйте это, запишите и произнесите вслух.
- Если вы пытаетесь запомнить чье-то имя, визуализируйте его с написанным на голове именем. При этом произносите их имя вслух.
- Если вы пытаетесь запомнить язык, выберите от 10 до 20 слов, которые нужно запоминать каждый день, и запишите каждое из них по 10 раз, произнося их вслух. Вы можете даже проделать это несколько раз, пока не научитесь идеально писать и произносить каждое слово, не задумываясь об этом.
- Флэш-карточки - хороший пример того, как можно задействовать визуализацию, письмо и речь для создания воспоминаний; они прекрасный инструмент для учебы.
Шаг 6. Повторите все
Если вы хотите помочь флешке в вашем мозгу, произнесите ее вслух, когда вы завершите связанное с ней действие.
Когда вы встречаетесь с новым человеком, произнесите его имя, пожимая ему руку («Привет, Сэм»), затем повторите это снова, когда закончите разговор («Было приятно познакомиться с вами, Сэм») или, если это покажется странным, вы можете скажите это себе тихо, уходя
Шаг 7. Создайте ассоциации
Утром, выходя за дверь, вспоминаешь, что, придя домой, нужно постирать. Вместо того, чтобы писать себе записку или начинать стирку перед уходом, вы можете сделать что-нибудь, например, оставить обувь в коридоре (если ваш коридор обычно пустой / аккуратный). Если вы просто увидите, что обувь не на своем месте, это должно вызвать воспоминания о желании постирать.
Связывание концепции с определенной картинкой, человеком или изображением - еще один отличный способ повысить запоминаемость
Шаг 8. Не перегружайте свой мозг
Ваш мозг может обрабатывать только определенное количество информации за раз; сокращайте то, что вы хотите узнать, на небольшие куски, так сказать. Чтобы максимально эффективно использовать память, расставьте приоритеты в том, что вы хотите запомнить, и начните с самой важной информации.
- Важно дать себе время и место, чтобы как следует вспомнить вещи. Нам часто нужно время, чтобы обработать информацию, прежде чем мы сможем ее правильно использовать.
- Вместо того, чтобы запоминать число 5-6-2-2-8-9-7, сделайте его 562-28-97.
Шаг 9. Ежедневно проверяйте себя
В течение дня проводите небольшие тесты - например, когда вы выходите из ресторана, попросите себя описать, как выглядел ваш официант: его волосы, глаза, цвет рубашки, имя (если там был бейджик).
Шаг 10. Не сдавайтесь
Ваш мозг может работать медленнее с возрастом, но по-прежнему можно узнавать новое и улучшать работу мозга. Счет
0 / 0
Часть 3 Викторина
Как лучше всего стимулировать острое мышление?
Научитесь играть на новом инструменте во время просмотра образовательного документального фильма или прослушивания аудиокниги.
Точно нет! Многозадачность может показаться более продуктивной, но на самом деле это не так. Это делает вас менее сосредоточенным и внимательным к какому-либо одному делу, что приводит к неэффективности и большему количеству ошибок. Таким образом вы также сохраняете гораздо меньше информации. Нажмите на другой ответ, чтобы найти правильный…
Сосредоточьтесь на одной задаче или занятии за раз.
Верно! Когда бы вы ни делали что-то, чтобы отточить свой ум, делайте все возможное. Не перегружайте себя информацией, иначе у вас не будет шансов сохранить ее всю. Лучший способ усвоить информацию для использования в будущем - это сконцентрироваться и расставить приоритеты в том, что вы делаете в данный момент! Читайте еще один вопрос викторины.
Возьмите за привычку выполнять одни и те же распорядки каждый день в одно и то же время.
Не совсем! Небольшая рутина - это хорошо, но слишком много притупляет ум. Вам следует разнообразить свою повседневную деятельность большим и малым, чтобы у вашего мозга было место для творчества и мысли по-новому. Это может быть так же просто, как каждое утро выбирать новый маршрут на работу или в школу. Попробуйте снова…
Сосредоточьтесь на визуальном обучении, а не на других типах обучения.
Не совсем! Конечно, визуальные ассоциации могут помочь вам запоминать информацию интуитивно понятным образом, но вам не следует сосредотачиваться на визуальном обучении, а не на других видах обучения. Даже если вы визуально обучаетесь, сочетание вашего стиля обучения с другими чувствами даст вам лучшие результаты. Если вы хотите что-то запомнить, визуализируйте это, но также произнесите это вслух и запишите! Попробуйте снова…
Хотите еще викторин?
Продолжайте проверять себя!
