Танцы на шесте - это увлекательная тренировка, которая поможет вам почувствовать себя в форме и сексуально одновременно. Неважно, носите ли вы высокие каблуки или более традиционное спортивное снаряжение, - танцы на пилоне помогут вам нарастить мышцы и повысить общую уверенность в себе. Просто убедитесь, что вы тренируетесь только на профессионально установленном шесте, чтобы не получить травму!
Шаги
Часть 1 из 4: Подготовка к Pole Dance
Шаг 1. Выберите место
Все больше и больше тренажерных залов предлагают уроки танцев на пилоне как творческий способ поправиться. Позвоните в свой, чтобы узнать, предлагают ли они его. Вы также можете узнать, есть ли в вашем районе сети фитнес-центров, которые, как известно, предлагают уроки танцев на пилоне. Многие независимые преподаватели также предлагают уроки танцев на пилоне в местных спортзалах и танцевальных студиях, поэтому стоит проверить, не предлагает ли кто-нибудь уроки поблизости от вас.
Если вы не можете найти кого-нибудь, кто научил бы вас этому сложному занятию, вы даже можете купить шест, чтобы установить его дома
Шаг 2. Танец на пилоне из дома
Если вы хотите танцевать на пилоне, не выходя из дома, приобретите отдельно стоящий шест, который вы сможете установить в своем доме, внимательно следуя инструкциям. Столб должен быть полностью подогнан к потолку и полу и закреплен в таком месте, чтобы у вас было много места для передвижения. Перед использованием проверьте безопасность шеста.
Шаг 3. Носите одежду, обнажающую кожу и руки
Готовясь к танцу на пилоне, надевайте удобную одежду, обнажающую руки и ноги. Оголение кожи позволит вам лучше держать шест руками и ногами, чтобы вы могли безопасно выполнять эти движения. Вы можете носить каблуки, если вам удобно пользоваться шестом и вы хотите чувствовать себя сексуально. Если вы новичок в танцах на шесте, наденьте кроссовки, чтобы хорошо держать шест.
Для еще лучшего сцепления ступней попробуйте ходить босиком
Шаг 4. Избегайте использования масла или лосьона для тела во время танцев на шесте
Не наносите на тело какие-либо масла или лосьоны перед тем, как начать танцевать на пилоне. Это заставит вас соскользнуть с шеста и даже будет опасно. Протрите шест перед использованием, чтобы избавиться от масел или смазки, которые могли накопиться после предыдущего занятия.
Шаг 5. Перед началом занятия или упражнения сделайте растяжку
Как и перед любыми другими упражнениями, перед тем, как приступить к танцам на пилоне, вам следует сделать легкую растяжку, чтобы разогреться. Встаньте прямо, а затем наклонитесь, чтобы коснуться пальцев ног, поверните шею и плечи и растяните подколенные сухожилия, отводя одну ногу назад и касаясь пальцами ягодиц, пока не почувствуете, как хорошо растягиваются подколенные сухожилия.
Разведите пальцы ладонями от себя, чтобы растянуть запястья. Ваши пальцы и запястья необходимо согреть, чтобы держаться за штангу
Часть 2 из 4: завершение движения
Шаг 1. Возьмитесь за шест доминирующей рукой
Начните с того, что встаньте немного позади шеста сбоку от доминирующей руки. Расположите внутреннюю стопу ближе к основанию шеста. Возьмитесь доминирующей рукой за шест на уровне головы. Позвольте руке выпрямиться так, чтобы ваш вес падал со штанги. В это время держите вторую руку опущенной.
Шаг 2. Оберните штангу до упора
Внешнюю ногу держите прямо. Откиньте его в сторону и сделайте шаг вокруг шеста, одновременно поворачиваясь на внутренней стороне стопы. Позвольте колену слегка сгибаться при повороте, чтобы движение было более грациозным.
Шаг 3. Зацепите шест ногой
Поставьте внешнюю ногу сразу за другой ногой. Перенесите вес на заднюю ногу и зацепите внутренней ногой перед шест. Убедитесь, что вы хорошо ухватились за колено.
Шаг 4. Отклоните тело назад
В завершение прогните тело назад, опуская руку, чтобы получился более глубокий изгиб. Вот где проявляется гибкость. Сгибайте спину настолько, насколько вам удобно, и убедитесь, что у вас есть хороший захват ногой и рукой.
Шаг 5. Выпрямитесь
Выпрямите тело и снимите ногу со стойки. Приготовьтесь сделать следующий шаг или завершите тренировку. Базовое движение с переворотом - идеальное движение для новичков в танцах на пилоне и отличный переход к более сложным движениям.
Часть 3 из 4: базовое лазание
Шаг 1. Встаньте лицом к полюсу
Встаньте примерно в футе от шеста лицом к нему. Возьмитесь за шест доминирующей рукой.
Шаг 2. Оберните ногу вокруг шеста
Поднимите ногу на той же стороне тела, что и рука, держащая шест. Затем поднимите ногу к шесту, обхватив его другой рукой. Согните ногу и поставьте ее на одну сторону шеста, а колено - на другую. Вам нужно будет использовать эту ногу, чтобы по-настоящему закрепиться на шесте и создать прочную основу, на которую можно приземлиться другой ногой.
Шаг 3. Другой ногой обхватите шест
Теперь подтяните свое тело руками. Размахните свободной ногой и зацепите заднюю часть стопы за первую ступню. Положите колено на штангу так, чтобы крепко держаться за штангу обоими коленями. Теперь ваши ноги станут платформой, которую вы будете использовать при подъеме на шест.
Шаг 4. Поднимите руки и колени на 30 см вверх по шесту
Поднимите руки примерно на 1 фут (0,3 м) вверх по шесту, чтобы дать себе место для распрямления. Затем подтяните колени вверх. Используйте мышцы брюшного пресса, чтобы подтянуть колени примерно на один-два фута.
Шаг 5. Сожмите шест ногами
Согнув ноги в коленях, немного откиньтесь назад, а затем сожмите шест мышцами ног. Используйте силу ног, чтобы выпрямить тело, пока ваши руки поднимаются вверх по шесту.
Шаг 6. Повторяйте эти шаги, пока не закончите лазать
Повторите эти шаги еще несколько раз, пока не достигнете вершины шеста или конца вашего уровня комфорта. Этот прием поможет вам подняться на шест и отлично потренироваться. К тому же в процессе вы будете выглядеть сексуально.
Шаг 7. Сдвиньте штангу вниз
Вы можете скользить вниз, используя базовый слайд пожарного, что означает, что вы просто держитесь за шест руками и ногами во время скольжения. Или вы можете держаться за шест руками и на мгновение отпустить ноги. Вынесите их перед собой и покачивайте бедрами, опуская ноги на землю. Освоение этого метода займет немного больше времени, но он будет выглядеть и ощущаться фантастически.
Часть 4 из 4: Вращение пожарного
Шаг 1. Возьмитесь за шест обеими руками
Встаньте рядом с шестом так, чтобы он был ближе к вашей более слабой стороне. Затем поместите обе руки на шест так, чтобы вы держали его, как бейсбольную биту, расположив руки на расстоянии чуть более 30 см друг от друга. Положите руку, ближайшую к шесту, сверху, а внешнюю руку - снизу. Ваша нижняя рука должна быть примерно на уровне груди.
Шаг 2. Раскачивайтесь вокруг шеста
Сделайте 1 шаг, поставив ногу ближе к шесту. Затем поверните ногу снаружи вокруг шеста, чтобы набрать импульс. Это даст вам достаточную скорость и мощность для комфортного поворота вокруг шеста.
Шаг 3. Подпрыгивайте на шесте
Поднимите штангу руками так, чтобы руки на секунду поддерживали весь вес вашего тела. При этом спрыгните на внутреннюю ногу и возьмитесь за штангу обоими коленями. Убедитесь, что вы крепко держите штангу, чтобы не соскользнуть.
Шаг 4. Вращайтесь вокруг шеста
Продолжайте держаться за шест руками и коленями и начните отклоняться от шеста. Держитесь подальше, когда вы вращаетесь вокруг шеста. Позвольте силе подпрыгнуть на шест, чтобы вы могли продолжать вращение.
Шаг 5. Встаньте прямо во время вращения
Вращайте шест, пока не приземлитесь на обе ноги. Чем выше ваши руки изначально расположены на шесте, тем дольше вы будете вращаться, прежде чем коснетесь земли. После приземления отведите бедра назад и вернитесь в положение стоя. Вы выполнили это упражнение.
Видео - с помощью этой службы некоторая информация может быть передана YouTube
подсказки
- Используйте «блокирующую плитку из пенопласта» вокруг своего шеста, чтобы уберечь колени, когда тренируетесь в движении пола дома.
- Некоторые иногда смотрят на танцы с шестом свысока из-за их связи со стриптизом. Не беспокойтесь о мнении окружающих, если танцы на шесте вам нравятся.
Предупреждения
- Не пытайтесь танцевать на шесте с "игрушечными" шестами, которые предназначены только для позирования. Они не рассчитаны на то, чтобы удерживать ваш вес, и любая попытка танцевать на них может привести к серьезной травме.
- Если вы планируете использовать танцевальную палку для упражнений, увеличения веса тела или инвертирования, не покупайте шест с пластиковыми деталями, потому что они ломаются.
- Посоветуйтесь с врачом, в какой форме вы и достаточно ли здоровы, чтобы приступить к выполнению этого тяжелого упражнения.
