Правильная явка создает основу для большинства прекрасных движений классического балета. Но плохой или неправильный поворот может ограничить ваш диапазон движений и вызвать проблемы с коленями. Проще говоря, поворот - это основа для всех балетных позиций, когда ваши ноги двигаются, чтобы вывести ступни наружу и от тела. Поскольку это движение не должно исходить от колен, важно укрепить мышцы бедер, что обеспечит хорошую проходимость.
Шаги
Часть 1 из 2: Оценка вашей явки
Шаг 1. Найдите профессионала
Поскольку неправильная явка может повредить мышцы и привести к проблемам с коленями, важно, чтобы вы работали над своей явкой с профессиональным учителем балета. Попробуйте найти предпрофессиональную балетную школу, которая связана с профессиональной балетной труппой. Таким образом, инструктор уделит вам индивидуальное внимание, помогая добиться идеальной посещаемости.
- Если вы не можете найти опытного учителя балета, попробуйте найти продвинутого артиста балета в своей студии. Они могут дать бесплатный совет, поскольку частные уроки с профессиональными учителями балета обходятся дороже, чем просто групповые уроки. Некоторые могут преподавать только частные уроки для более продвинутых учеников и групповые уроки для менее продвинутых.
- Однако, если вам просто нужны несколько советов, спросите перед началом урока, есть ли у вашего учителя время после урока, и оставайтесь после урока, чтобы он мог дать вам несколько исправлений и указателей на вашу явку.
Шаг 1.
Поскольку мышцы молодых артистов балета все еще развиваются, в молодом возрасте (до 12 лет) легче улучшить гибкость
Шаг 2. Готовьтесь к явке
Перед выходом встаньте перед зеркалом так, чтобы ноги соприкасались и смотрели вперед в параллельном положении. Убедитесь, что ваш копчик направлен вниз, а не выталкивается наружу и назад. Крепко встаньте на ноги.
- Посмотрите в зеркало, подтягиваете ли вы квадрицепсы и толкаете ли плечи вниз в хорошей осанке.
- Если вы слишком напряжены, когда начинаете явку, у вас больше шансов вызвать растяжение мышц и травму. Прежде чем танцевать, потратьте не менее 10 минут на растяжку мышц ног и бедер.
Шаг 3. Встаньте на позицию
Как только вы окажетесь в правильном положении, поднимите пальцы ног вверх и в стороны друг от друга (под противоположными углами в 90 градусов). Очень важно, чтобы вы не просто отворачивали ступни, используя колени и голени. Вместо этого перенесите вес на бедра, чтобы ступни естественным образом раздвинулись. Убедитесь, что вы не перекладываете весь свой вес на большие пальцы ног, а не распределяете его по ступням.
- Идеальный поворот - 180 градусов. Не волнуйтесь, если вы не можете явиться так много. Растяжка может улучшить вашу гибкость на несколько градусов. Хорошая явка также означает, что вы честны в отношении своей естественной явки и не пытаетесь форсировать ее.
- Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен по всей стопе. Плохая явка приводит к нагрузке только на большие пальцы ног и перекатывает ступни. Вместо этого ступни должны быть на уровне земли.
Шаг 4. Избегайте принуждения к явке
Хотя может показаться легким использовать колени, чтобы раздвинуть ступни дальше друг от друга, не делайте этого. Это вызовет напряжение в коленях и ногах. Исследования показывают, что это приводит к плохому выравниванию и может привести к травмам. Явка должна казаться естественной. Вы не должны чувствовать напряжения, удерживая его в любом положении. Если вы продолжите практиковать плохую явку, вы начнете чувствовать боль в коленях и мышцах.
- Сила явки должна исходить от корпуса, внутренней поверхности бедер и ягодиц.
- Когда вы находитесь в 5-й позиции, легче всего нагружать ноги. Но вы всегда должны остерегаться неправильного поворота ног.
Часть 2 из 2: растяжка для повышения явки
Шаг 1. Тренируйте лягушку
Лягте на живот, опираясь на локти и предплечья. Сведите ноги вместе. Колени должны быть направлены так, чтобы получился ромб. Ваши ступни должны соприкасаться и оставаться на полу. Дышите и удерживайте это положение от 3 до 6 вдохов. Сделайте столько повторений, сколько сможете. Растяжка лягушки может раскрыть ваши бедра, пах и внутренние мышцы бедра.
- Чтобы правильно растянуть мышцы, держите ягодицы на полу (а не в воздухе).
- Вы также можете поставить ноги в первое положение, а затем делать небольшие удары задней ногой. Это поможет укрепить мышцы ягодиц, бедер и живота.
Шаг 2. Делаем бабочку
Сядьте на пол и поставьте ступни вместе так, чтобы лодыжки развернулись в форме ромба. Возьмитесь за ноги руками и сядьте прямо. Попробуйте опустить лодыжки к земле, чтобы бедро открылось. Удерживайте позу 30 секунд за раз и повторяйте ее так часто, как вам удобно. Растяжка «бабочка» может улучшить мышцы бедер, паха и внутренней поверхности бедра, что сделает вас более гибкими.
Может помочь, если кто-то медленно надавит вам на колени для максимальной гибкости
Шаг 3. Сделайте выпад на растяжку
Встаньте на колени и положите подушку под одно из колен. Держите обе ноги развернутыми и сделайте выпад вперед, держа колено без подушки. Сделайте выпад, пока ваше колено не станет под углом 90 градусов, и положите руки на колено. Продолжайте надавливать, пока не почувствуете легкое растяжение, и удерживайте в течение 15 секунд. Повторите это 3-4 раза. Затем сделайте это с противоположным коленом.
- Держите бедра на одном уровне и следите, чтобы копчик не торчал наружу. Ваша спина должна быть прямой.
- Растяжка с выпадом может улучшить вращение бедра, облегчая повороты.
Шаг 4. Проделайте растяжку мостика резинкой
Лягте на спину, держите колени вместе и согните. Оберните эластичную ленту (например, ленту) вокруг бедер. Медленно поднимите таз и вернитесь назад, чтобы он совместился с обернутыми бедрами. Медленно верните позвоночник на землю. Эта растяжка может укрепить подколенные сухожилия, спину и ягодицы.
Вы также можете сделать это, скрестив одну ногу над другой, так, чтобы одно бедро опиралось на другое. Это заставит вас держать таз на одном уровне с бедрами
Шаг 5. Растяните на боку резинкой
Лягте на бок так, чтобы колени были согнуты и одно касалось другого. Опустите локоть на землю, чтобы вы могли немного приподняться. Оберните резинку (например, тесьму) вокруг середины бедра. Поверните верхнюю ногу наружу и внутрь от 10 до 15 раз. Повторите это с другой ногой, пока мышцы ног не расслабятся.
Не выполняйте эту растяжку слишком много раз, иначе вы можете повредить мышцы
Шаг 6. Продолжайте практиковаться
Растяжка может улучшить вашу явку, но на это потребуется время. Растягивайтесь и тренируйтесь каждый день. Это может постепенно помочь вашим мышцам расслабиться и больше растянуться, что повысит вашу активность. Хотя лучше начинать с юных, регулярные занятия все же могут улучшить вашу гибкость.
